RAMAZAN AYINDA DOĞRU BESLENME


Ramazan ayında doğru beslenmek için yapılması gerekenler hakkında, Of Devlet Hastanesi  Başhekim Yardımcısı ve Dahiliye Uzmanı Dr.Erhan ÖZDEMİR bilgi verdi.

 

             Ramazan bedenin dinlenme ayıdır. Tüm yıl boyunca çalışan sindirim sistemimizin soluklanması için gereklidir. Ramazanda sindirim sistemi kendini yeniler. Diğer yandan yemeklerle mücadelemizi durdurur. Nefsin yemeklerle olan mücadelesi kilo alımının en büyük sebeplerindendir. Bunun önüne geçilmesi için de uygun zamandır.

Sağlıklı bir ramazan sahurun kahvaltı olmasıyla başlar, Hafif bir iftar ve ara öğünlerde meyve tüketimiyle de sona erer. Bu yıl yaz ayına denk geldiği için de bol su içmeyi gerektirir. Uzun süre açlıklardan sonra sindirimi zorlamamak için hafif iftarlar çok önemlidir. 
Sahur önemlidir çünkü tüm gün boyunca sahurda yenen yemekler kullanılır. Bu nedenle sıkı bir kahvaltı önerilir. Çay yerine süt içilebilir. En az 60 gr. kadar peynir tüketilmelidir. Bol sebzeyi sahura da bulundurmak gerekir. Vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması bakımından önem taşır. Beyaz ekmekler yerine tam buğday ekmekleri tüketmelidir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerce daha zengindirler. Haşlanmış yumurta haftada 2-3 kez tüketilebilir. Yağlı yiyecekler tüm gün susama ihtiyacını arttırır. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı ve bol su içilmelidir. Sahurda en az 6-7 bardak su içilmelidir.

Geniş sürelere yayılmış öğünlerle yavaş yemek gerekir. Birden yüklenmek sindirimi çok zorlaştırır. Tüm besin guruplarını bir öğünde bir arada bulundurmak gerekir. Bunlar besin gurupları süt ürünleri, et ürünleri, sebze-meyveler ve tahıllardır. Her bir besin gurubundan 1-2 besini bir arada almak gerekir. Böylece vücut hem gerekli protein, karbonhidrat, yağını hem de vitamin –mineralini almış olur. İftarla sahur arasında ortalama 2 litre sıvı almak gerekir. Bu sıvının temel kaynağı su olmalıdır. Bunun dışında açık çay da tercih edilebilir. 

Özellikle iftardan önce çok büyük olmayan 2 su bardağı su içilmelidir. Biraz bekledikten sonra çorbayla başlamak gerekir çünkü çorba en iyi geçiş besinidir. Diğer su ihtiyacı iftardan 1 saat sonra başlayarak tüm geceye yayılmalıdır. Sahur bitene kadar 2 litre su tamamlanmalıdır.
Tatlılar yemeğin hemen üzerine tüketilmemelidir. Yemekten 2 saat sonra sütlü tatlılar veya dondurma tüketilebilir. Porsiyon ölçüsü küçük olmalıdır. Yemeğin hemen üzerine tüketilen tatlı hem kilo alımına neden olur hem de sindirimi güçleştirir. Bu nedenle en uygun tatlı alternatifi öncelikle meyveler daha sonra 1 kase sütlü tatlıdır. Düzenli olarak

her akşam tatlı tüketmemek gerekir. Çoğunlukla meyve tüketimi tercih edilmelidir.

- Kolesterol sorunu olanlar ramazan ayında daha dikkatli beslenmek zorundadırlar. Genelde beslenme alışkanlığı daha yağlı ve ağır bir şekle döner. Bu da kişinin kolesterolünün yükselmesine neden olur. Kişiler özellikle bu dönemde lifli beslenerek barsaktan kolesterolün atımına yardımcı olabilirler. Ancak bu tek başına yeterli olmaz. Mutlaka kolesterolü düşük, lif değeri yüksek bir diyet uygulamalıdır. 
- Diyabetik hastalar ramazan döneminde beslenmelerine bir kat daha dikkat etmek zorundadırlar. Özellikle de insülin ya da ilaç kullanan kişiler bu konuya bir kat daha özen göstermelidir. Çünkü yanlış beslenmeleri kan şekerlerinin çok fazla yükselmesine veya azalmasına neden olabilir. Bu nedenle lifli ve dengeli beslenmeleri çok önemlidir. Az ve sık beslenilmelidir ve her öğünde karbonhidrat ve protein bir arada olmalıdır. Lifli beslenmek kişinin kan şekerindeki ani iniş –çıkışları engeller. 
- Hipertansiyonu olan kişiler ani yemekle mideye yüklendiklerinde aynı zorlanma damarlarda da olacağından tansiyonda ani çıkışlar olabilir. Bunları engellemek için çok fazla yüklenmeden az ve sık beslenmelidir. Yüksek lifli beslenildiğinde açlık sorunu yaşanmadığından çok fazla yeme ihtiyacı doğmayacaktır. Tansiyonda da çok fazla iniş-çıkış gözlenmeyecektir.
Ramazanda gün boyu aç kalındığı metabolizma hızı %30-35 oranında düşer. Bu da kilo alımını kolaylaştırır. Ramazanda kişiler genelde aç kaldıkları için kilo verdiklerini zannederler. Ancak yanlış bir düşünüştür çünkü yeme düzeni tamamen akşam saatlerine kaymaktadır. Özellikle ramazan aylarında hazırlanan sofralar daha geniş çaplıdır ve daha fazla yemeye sebep olurlar. Ayrıca beslenme düzeni de tamamen yanlış yöne kayar. Kalıcı şekilde olursa daha da kilo alımına sebep olur. Yüksek lifli beslenildiği takdirde daha erken doyulacağı için kalori değeri yüksek gıdalardan uzak durulacaktır. Öğünleri çorba  sebze, salata, yoğurt gibi besin değeri yüksek, kalori değeri düşük besinlerden oluşturmak gerekir. 
Hurma çok değerli meyvelerdendir. Besleyici  değeri oldukça yüksek. 100 gr.da 274 kalori içerir. 2.2 gr. da proteini vardır. 2.3 gr. lif bulunur ve bu özellikle ramazanda bağırsak tembelliği yaşayan kişiler için önem taşır. İftarı hurma ile açmak kan şekerinin dengelenmesi bakımından da faydalıdır.

 

 

Ramazanda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat edilmelidir:

 

  • Mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine hafif protein içeriği fazla olan gıdalar yumurta, süt, yoğurt, peynir  gibi gıdalar, kahvaltı şeklinde bir öğün olarak tüketilmelidir.
  • Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar ve benzeri yiyecekler gece yatmadan önce yenilir yatıldığı için sabah kalkınca mide ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir.Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü yada sulu çorbalar, kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.
  • Yemekleri azar azar , iyice çiğneyerek tüketiniz. İftar ve sahur arasındaki sürede sık sık ve azar azar beslenilmelidir. İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Mümkünse ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan bir kase çorba ile yanında salata ve tam tahıllı bir iki dilim ekmek ve ya 2 -4 boğun pide + 1-2 dilim peynir ile başlayarak 10-15 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemekelre devam edilmelidir.
  • Ana yemek olarak etli yada etsiz sebze yemekleri, haftada 1-2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1-2 günde kuru baklagil yemekleri tercih ediniz.Menünüzde yoğurt , cacık, ayran gibi protein ve calsiyumu yüksek grubada yer verilmelidir.
  • Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Oluşabilecek kabzılığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma yada kavurma yerine; haşlama , ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemiyle hazırlnamalıdır.
  • İftar ve sahur sırasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2-2,5 litre su tüketilemlidir.Ayrıca ayran, taze sıkılmış portakal suyu ve meyveler  bal ve pekmezle tatlandırılmış bol meyveli kompostolar da tüketilmelidir.
  • Lokmai tulumba ve baklava gibi ağır tatlılar yerine ; sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir, Hatta bu tatlıların yapımında – enerjı alimını azaltmak adına- bitkesel yapay tatlandırıcılarda tercih edilebilir.
  • Sadece su içerek su içmek sakıncalıdır, Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur. Sahura kalkınmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artıcağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür.
  • Şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir, Kan şekeri kontrolü vücut tarafından sağlanamadığı için hayati tehlikeler söz konusu olabilmektedir. Örneğin insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir,felç veya ölüme neden olabilir.
  • Oruç, gebelik döneminde özellikle gebeliğin üçüncü ayından itibaren ;annenin kan şekeri düzeyi gebelik öncesine göre daha inişli çıkışlı olduğu için yemek sonrası kan şekeri hızla yükselebileceği gibi açlık dönemlerinde çok daha çabuk düşebilir.Bu nedenle annelere gebelik süresince sık sık küçük miktarlarda yemesi öğütlenir.Gebeliğin ilk aylarında görülen bulantı,uzun süren açlıklarla daha kötü bir hal alabilmektedir.Özellikle çalışan anne adayları,ergenlik yaştaki hamileler,hamilelik öncesi hastalıkları olan veya düşük kilolu hamile kalanlarda bu dönemde daha dikkatli karar vermeliler .Ayrıca anne adayında şeker,gebelik şekeri,yüksek tansiyon gibi sorunlar varsa kesinlikle oruç tutması doğru değildir.Emzikliler de ise sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenebilmektedir,bebeğin yeterli anne sütü alması engellenebilmektedir.
  • Bununla birlikte aç kalmak,9 yaşın altındaki çocuklar seyahatte olanlar,akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,çok yaşlı ve hasta olan insanlar,ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,mide ünseri,safra kesesi iltihabı olanlar ,karaciğer yetersizliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenler için de oruç tutumak risklidir.
  • Herhangi hastalığı olan ve ilaç kullanan insanların oruç tutmadan önce mutlaka doktoruyla görüşmesi gerekmektedir.